Conseils pour la pratique du sport en général pendant le Ramadan

Notre conviction est que le sport représente un espace d’échanges dans lequel on se doit de respecter la culture de chacun et donc de respecter le sportif musulman qui fait le ramadan.

Comme chaque année, vous serez plusieurs milliers de pratiquants de sport à faire le Ramadan. Pour t’aider pendant cette période de jeûne, nous allons te donner de nombreux conseils afin de gérer au mieux ton alimentation et tes entraînements de sport. ( source : CIO Marocain et nutritionniste du net )

Peut-on limiter la fonte musculaire ?

Au cours de la période du jeûne, la glycémie (taux de sucre dans le sang) diminue et le corps utilise dans un premier temps le glycogène du foie et des muscles pour maintenir une glycémie stable.

Lorsque les stocks glycogéniques sont épuisés, l’organisme consomme à des fins énergétiques, les protéines musculaires et les acides gras (AG) libérés dans le sang. Le catabolisme est alors très important dû au manque d’apport en énergie.

Cela peut bien évidemment être limité grâce à une bonne gestion de l’alimentation, que nous aborderons plus loin. En faisant bien les choses, tu verras que ce mois de Ramadan te permettra de plus perdre du gras que de perdre du muscle !

Qu’en est-il de la déshydratation ?

Le sport entraîne généralement une perte hydrique importante.

La mauvaise hydratation causée par le jeune n’est pas sans conséquence pour l’organisme : diminution des performances, douleurs musculaires et tendineuses.

Ceci peut bien sûr être évité grâce à un entraînement adapté –

Avant le repas : 2 verres d’eau (400ml, 2 verres étant bien sûr un minimum !)
Après les repas : 2 verres d’eau
Avant le coucher : 2 verres d’eau
Au lever : 2 verres d’eau
Juste avant le début du jeune : 2 verres d’eau
Total : un apport de 2L d’eau de boisson à laquelle se rajoute l’eau des aliments

Les carences en vitamines et minéraux

Comme les repas sont répartis sur un temps très court, il n’est pas forcément évident de consommer les quantités requises (pour le sportif que tu es) en fruits, légumes, produits laitiers et donc en vitamines et minéraux… Ce déficit constitue parfois un obstacle à la performance recherchée.

Conseils nutrition pour le ramadan

Fractionne tes repas !

Il est indispensable de fractionner tes repas pour éviter de causer un stress gastro-intestinale.

Le premier repas (de rupture) sera léger de manière à garder l’appétit en vue des repas suivants plus conséquents.

Pour le deuxième repas : privilégie des aliments à forte densité énergétique. Pour 100 g , ils apportent un nombre important de calories (protéines, lipides, glucides). L’objectif étant de consommer un maximum de calories / d’énergie et de nutriments en un minimum de volume.

Le repas principal

Quels sont les aliments conseillés ?

(pour 100g : kcal – protéines – lipides – glucides)

Beurre de cacahuète : 610 kcal – 27g – 50g – 13g
Oléagineux (noix, olives, amandes…) : 630 kcal : 17g – 59g – 8g (moyenne)
Viande, Poisson, oeufs (moyenne) : 162 kcal – 18g – 5 à 10g
Pâtisseries orientales : 460 kcal – 10g – 30g – 34g
Féculents (crus) : 330 kcal – 7g – 0g – 75g
Légumes secs (crus) : 330 kcal – 23g – 1.5g – 59g
Matières grasses (huile d’olive, de noix, de colza…) : 900 kcal – 0g – 100g – 0g
Yaourt, fromage blanc (moyenne) : 80 kcal – 5/9 g – 2/4g – 6/4g
Fromage à pâte dur (comté, emmental) : 390 kcal – 29g – 30g – 0g
Fruits secs (abricot, banane, figues…) : 300 kcal – 3g – 0g – 70g

Quels sont les aliments à éviter ?

Les Légumes et fruits en trop grande quantité et mal assaisonnés car ils prennent beaucoup de place dans l’estomac et coupe l’appétit rapidement. Ils doivent cependant être présents dans tes ration pour les vitamines et les minéraux.

Les sodas, fast-food, chips, snacks sont certes des bombes caloriques mais ils ne sont pas d’une qualité optimale pour ton organisme et tes muscles exigeant !

Exemples de repas pour le ramadan

Exemple 1

Entrée
Salade de poivrons cuits (vert et rouge), tomate, persil, huile de colza et graines de sésame.
Plat
Couscous (semoule, poulet et bœuf, pois chiche) + une part de légumes (carottes, navets, courgettes).
Produit laitier
100g de fromage blanc avec des fruits secs
Dessert
1 pâtisserie (pour le côté festifs quand même…)
Total énergétique (moyenne) : 1030kcal – 42g de protéine – 48,4g de lipides- 107,4g de glucides

Exemple 2

Entrée
Brick (au four) d’aubergine, tomate, oignon, ail, oeufs, thon.
Plat
Tajine de veau aux amandes et pruneaux et mélanges de légumes/légumes secs
Produit laitier
Gâteau de semoule avec des raisins
Dessert
1 salade de fruits
Total énergétique (moyenne) : 940kcal – 56g de protéine – 35g de lipides – 97,5g de glucides

Que manger au petit déjeuner ?

Aliments conseillés

1 portion de fruits riche en eau (melon, pastèque)
1 boisson (thé, café, lait)
Glucides à index glycémique bas et riche en fibres : quinoa, pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine
Beurre de cacahuète
Fruits secs et oléagineux (noix, amandes, noisette…)
Viande (blanc de dinde, de poulet…), œufs

À éviter

Les sucres simples, le pain blanc, les dattes. Ce sont des aliments à index glycémique haut responsables d’hypoglycémie causée par une libération brutale d’insuline entraînant un stockage rapide des glucides dans les cellules et une chute du taux de glucides sanguins.

En mangeant ce type d’aliment le matin, cela te provoquera non seulement une grosse fatigue vers 10 heures mais aussi une grosse fringale !

Exemples recettes petit déjeuner

Galette de flocon d’avoine

Flocon d’avoine (80g) + miel (10g) + raisin secs (40g) + oeuf (1) + lait (150ml)
Le tout mélangé et revenu à la poêle.
Total énergétique : 605kcal = 23g – 14g – 97g

Recette Shake « Susan Kleiner »

1 banane + 1 c à c de beurre de cacahuète + 50g de céréales + 225ml de lait
Total énergétique : 340kcal = 17g – 10g – 70g

Juste avant le début du jeun

1 shake de protéine caséine est idéal car il apporte des protéines à assimilation lente pour un apport progressif en acide aminé.

Exemple de lait protéiné pour Shaker :

Un verre de 20 cl : 10 grammes de protéines végétales

Document du CIO Marocain : la-nutrition-des-sportifs-de-haut-niveau-durant-le-ramadan

L’entraînement : 2x 1 heure Maxi + Le match : pour éviter les Blessures

Pour maintenir tes objectifs et allier entraînements et Ramadan, il est nécessaire d’adapter tes séances en diminuant leurs durées ( avec moins de répétitions) et le volume (moins de séries).

Ne pas s’entraîner pendant le Ramadan est une erreur car l’entraînement permet de limiter/empêcher la perte de muscle.

Il est conseillé de privilégier des entraînements en force. Et oui car l’entraînement en force est plus orienté sur la partie nerveuse et il est moins gourmand en énergie => Les Coachs à vous de joueur pour préservé les joueurs !

Laisser le cardio (LISS) de côté pendant tout le mois. En effet, il te fera beaucoup transpirer et ton corps ne peut pas se permettre : ton corps sera déjà très déshydraté. Par ailleurs, il y a rien de pire que le cardio pendant un jeûne : c’est le meilleur moyen de vider toutes ses réserves d’énergies.

Le meilleur moment pour s’entraîner serait une heure ou deux avant de rompre le jeûne. L’Iftar deviendra ton repas post-entraînement qui reconstituera les réserves de glycogènes appauvris suite à l’entraînement.

Tu as maintenant tous les outils pour réussir !
Bon courage à toutes et à tous.

Un lien sur un article sympa : https://www.dietetique-et-sport.com/Sport-Ramadan_a137.html